건강 위협하는 나쁜 자세, '1·2·3 운동법'으로 바로 잡자

본인도 모르는 사이에 습관적으로 취하는 자세가 있다. 별것 아닌 편한 자세 하나하나가 꾸준히 반복되면 척추나 관절 질환을 야기하거나 신체 균형을 무너뜨리기도 한다. 특히 척추와 다리를 이어주는 골반에는 복부 근육과 엉덩이, 허벅지 근육 등 몸의 균형을 잡아주는 근육이 연결돼 있어 골반이 정상 위치에서 벗어나면 근육은 물론 뼈의 불균형을 초래할 수 있다. 건강한 신체를 갖기 위해서는 나쁜 자세부터 바로잡아야 한다.

◆관절·척추 건강 위협하는 자세, 몸의 균형이 무너진다

무의식적으로 하는 잘못된 자세만 바로잡아도 관절과 척추의 통증이 줄어든다. 반대로 나쁜 자세가 관절과 척추질환을 부르기도 한다. 척추와 관절을 골병들게 하는 대표적인 나쁜 자세로는 장시간 앉아있는 생활을 꼽을 수 있다. 앉을 때 등이 구부정한 자세나 척추의 S자 만곡을 무너뜨리는 허리가 편편한 자세, 한쪽 다리를 접어 올린 자세 등이 대표적인 나쁜 자세다. 쪼그려 앉거나 무거운 물건을 드는 자세도 신체 균형을 무너뜨린다.

이수찬 힘찬병원 대표원장은 "생활 자세만 바로 해도 척추와 관절이 젊어질 수 있다"며 "신체 균형이 한쪽으로 쏠리면 근육이 뭉치거나 통증이 생기는데 자세를 바로잡아주는 방법과 더불어 신체의 균형과 불균형을 좌우하는 골반의 주변 근육을 강화시켜 신체 정렬을 회복할 수 있다"고 설명했다.

인체의 중심에 위치한 골반은 위로는 척추와 연결되고 아래로는 다리와 연결되어 있으므로 신체의 균형과 불균형을 좌우한다. 또 몸의 균형을 잡아주는 근육들이 부착되어 있기 때문에 골반을 감싸고 있는 근육들을 강화시키고, 골반이 정상 위치에서 벗어나는 자세를 피해야 한다.

바른 자세는 척추의 S자 형태를 유지하는 것이 이상적이다. 머리가 항상 내 몸 한가운데에 있어야 하며, 귀, 어깨, 고관절, 무릎, 발목이 일직선 위에 있어야 근육이 일하지 않고 편안하게 있을 수 있다. 또한, 의자에 앉아 있을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣어 등이 등받이에 밀착되게 앉을 것을 권하며, 발이 바닥에 닿아야 한다.

◆'1·2·3 운동법'…코어근육 강화와 골반 균형 잡기로 통증과 자세 문제 해결

척추와 관절 주변을 감싸고 있는 근육이 튼튼하면 그만큼 부담이 줄기 때문에 근육 운동을 강조한다. 특히 골반을 감싸고 있는 근육들을 강화시키고, 기능이 약화되거나 짧아진 근육은 이완해 바른 정렬을 유지하는 것이 신체 균형 문제를 해결할 수 있다. 쉽게 따라 할 수 있는 '1·2·3 운동법'으로 관리가 가능하다.

우선 무릎 아래 다리를 '1㎝ 올리는' 운동을 추천한다. 무릎을 꿇고 무릎부터 발끝까지 일자로 붙인 후 엉덩이를 조이면서 무릎 아래 다리를 1㎝ 들어 올렸다가 내리는 운동으로, 코어 근육을 강화해 장시간 앉아 있는 데 도움이 된다. 오래 앉아 있을 때는 몸통을 지지해주는 코어 근육의 근력과 근지구력이 필요하다. 코어 근육이 약하면 골반이 앞으로 기울어져 자세가 나빠지고, 이로 인해 척추를 뒤에서 지지하는 근육에 부담이 될 수 있다.

구부정한 자세를 오래 유지한 사람들은 '숨은 키 2㎝'를 되찾는 운동을 권한다. 다리를 펴고 앉아 발끝을 배꼽 방향으로 당기고 허리를 위로 빼는 운동으로, 허벅지(햄스트링) 근육이 늘어나고, 코어근육 강화로 척추 사이가 견인되어 키가 늘어난다. 앉아있는 시간이 긴 사람들은 대부분 햄스트링 근육이 단축되어 있기 때문에 스트레칭으로 유연성을 회복하는 것이 좋다.

앉는 자세를 교정하는 방법으로 '엉덩뼈 3㎝ 뒤로 앉기'를 습관화 하면 좋다. 의자에 앉을 때 엉덩이뼈를 공중에 띄운 채 3㎝ 뒤로 당긴 후 허리를 펴고 앉아 상체를 세우는 방법이다. 이 때 허리를 뒤로 젖히지 않도록 하고, 머리의 위치가 올바른지 의식하며 앉는 것이 좋다.